怎樣選擇簡單便捷又行之有效的鍛煉方法?今天給大家推薦一項(xiàng)簡便有效的健身“利器”——跳繩。

跳繩運(yùn)動對場地沒有太大要求，可以在室內(nèi)進(jìn)行，不受外部自然環(huán)境影響， 對場地面積要求也較低。器材簡單易攜，只要一根長度適中的繩子隨時(shí)隨地就能開跳。跳繩的健身效果顯著，已成為大家喜聞樂見的鍛煉項(xiàng)目。

跳繩方法簡捷，效果強(qiáng)大

1、強(qiáng)化心肺功能，提升耐力水平跳繩以下肢運(yùn)動為主，全身其它部位肌肉輔助。下肢肌肉占全身肌肉的40%以上。肌肉反復(fù)地收縮、放松，使心跳加快，每搏輸出量增加，促進(jìn)了血液循環(huán)，增加了氧氣的利用。同時(shí)，由于運(yùn)動中呼吸加快，提高了肺的擴(kuò)張能力，增強(qiáng)了肺容量。因此，長期堅(jiān)持跳繩能使心肺功能同時(shí)得到加強(qiáng)，使人變得更加耐疲勞。

2、得到更強(qiáng)的減肥效果。跳繩同其它有氧運(yùn)動一樣，能夠大量消耗能量，燃燒脂肪。但研究表明，同其它耐力運(yùn)動相比，在同樣的時(shí)間里，跳繩的燃脂效率更高。有專家列出一個(gè)體重70kg的人，進(jìn)行下面五項(xiàng)有氧運(yùn)動的熱量消耗：游泳：每小時(shí)消耗714kcal;騎單車：每小時(shí)消耗424kcal;爬山或爬樓梯：每小時(shí)消耗509kcal;慢跑：每小時(shí)消耗483kcal;跳繩：每小時(shí)消耗546kcal?？梢?，除游泳之外，跳繩燃脂效率要明顯高于騎車、慢跑和爬山等常見有氧運(yùn)動。因此，對于那些立志減肥但平時(shí)工作較忙的人來說，不妨選擇跳繩作為更為經(jīng)濟(jì)、有效的手段。

3、強(qiáng)化骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松

在連續(xù)跳動過程中，跳繩對骨骼系統(tǒng)反復(fù)地撞擊，可以促進(jìn)骨小梁在應(yīng)力性方向的重塑，改善骨小梁構(gòu)型，增加骨小梁數(shù)目。同時(shí)，有利于增加骨質(zhì)密度，防止無機(jī)鹽的丟失。對于維護(hù)骨骼系統(tǒng)的負(fù)重功能和骨質(zhì)的堅(jiān)韌性十分有益。這一健身效應(yīng)對中老年人尤其可貴。

4、提高人體的力量、柔韌、反應(yīng)、協(xié)調(diào)、靈敏等綜合素質(zhì)

連續(xù)跳動是一種快速重負(fù)荷節(jié)律性運(yùn)動，無疑會增加下肢肌纖維的體積和收縮的力量。跳繩時(shí)，髖、膝、踝等大關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動是關(guān)鍵，經(jīng)常跳動會增強(qiáng)關(guān)節(jié)附近肌腱和韌帶的柔韌性，增強(qiáng)其支撐和固定關(guān)節(jié)的能力。經(jīng)常跳繩會增強(qiáng)運(yùn)動神經(jīng)的傳導(dǎo)，提高身體的靈敏素質(zhì)。跳繩動作包括雙腳同時(shí)起跳和單腳輪流起跳兩種，同時(shí)需要手腳之間的有效配合，有利于提高人體的動作協(xié)調(diào)性。

5、緩解腰椎疼痛

對于習(xí)慣了久坐的人來說，腰酸背痛是常有的事，要說哪一項(xiàng)運(yùn)動能夠緩解這種痛苦的話，跳繩是再合適不過的了，有空余的時(shí)間就可以開跳。跳繩的時(shí)候，上半身處于伸展?fàn)顟B(tài)，加上搖動雙手會充分調(diào)動腰背核心肌群，可以很好地緩解久坐帶給腰椎的壓力，讓身體更加舒緩。

特別注意：

盡管跳繩是一項(xiàng)適合各年齡人群，具有多種健身效果的有氧運(yùn)動，但任何運(yùn)動如果方法不當(dāng)都是有風(fēng)險(xiǎn)的。為在安全的前提下強(qiáng)身健體，除了嚴(yán)格按照以上鍛煉要領(lǐng)進(jìn)行運(yùn)動外，跳繩愛好者還需謹(jǐn)記以下幾點(diǎn)：

1、盡量選擇較為柔軟的場地，或在硬地上鋪上軟墊進(jìn)行跳繩，以免傷及膝關(guān)節(jié)。

2、從減肥的角度看，飯前跳繩較為適宜，但運(yùn)動前應(yīng)少量補(bǔ)充飲水或點(diǎn)心，以免因劇烈運(yùn)動造成低血糖。飯后鍛煉應(yīng)在1小時(shí)后進(jìn)行，這樣不會對腸胃健康造成影響。

3、患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變及行動不便的人群不適合跳繩。過度肥胖人群剛開始練習(xí)跳繩時(shí)運(yùn)動量和運(yùn)動時(shí)間應(yīng)適當(dāng)減少，或通過其它對關(guān)節(jié)沖擊不大的運(yùn)動結(jié)合飲食控制將體重降下來之后再從事跳繩鍛煉。